室外锻炼你需要知道?

 

生活在北京的人在空气污染的环境里怎么运动?

 

我现在就在北京,而且我一会儿要去做运动。窗外天色一片浑浊我怎么办呢?这种情况下户外运动会不会弊大于利?

脸书小马之前在北京跑步没戴口罩,估计以为是雾不是霾,大家别效仿他!

 

1. 雾霾天户外运动对身体有害吗?

 

剑桥大学的研究员分析了一系列关于室外锻炼的好处和在空气污染情况下锻炼给身体带来的伤害。他们试着计算空气坏到什么程度就会让户外运动对健康不利。

污染也有好多类型,他们的研究就是针对颗粒物污染的(PM2.5),世卫组织认为颗粒物污染相比其他类型的污染导致了更多死亡。他们用室外骑行来作为研究对象,我也在新德里有亲身经历。

 

 

以下是在一个PM2.5达到50微克/立方米的城市运动付出的健康代价。差不多就是上海的平均污染水平。对比来看,世卫组织的PM2.5年限量是10微克

 

 

首先来看一下绿色圆圈,就是本质转折点。在室外骑行70分钟以内对寿命延长是有帮助的。

接下来看红色圈圈,就是超过平衡点。

 

 

在300分钟的地方,骑行就开始变得有害健康了。不过这时候你都骑了5个小时了,怎么样也该休息了。

 

疑: 锻炼对健康的益处跟污染对健康的害处一样多吗?

 

如果你两样都占了,你锻炼但也呼吸污染的空气。这两样要怎么平衡?是不是利弊就相抵了?

 

为了比较,一个最近的流行病学研究对不同的危险行为做了统计。研究中没有写到锻炼,所以我就圈出了不健康的饮食。下面就是不健康饮食和PM2.5对寿命的影响。

 

疑: 如果在污染情况严重的城市呢?

 

嘿,50毫克,那都是小儿科。北京和新德里这样的城市才是成人版的空气污染。世卫组织得到的新德里PM2.5平均值是153毫克。北京随随便便一天就是这个数。这样要怎么计算运动和空气污染的利弊呢?

 

 

这里有另一个图标显示了转折点(红色)和超过平均值的点(蓝色)。我画了条线标出新德里的平均PM2.5的值。在新德里,骑行30分钟就会对健康有害(超过平均值的点)。北京呢?

 

 

转折点的那条线甚至都没达到新德里PM2.5的水平,所以我们也不知道从哪个点开始骑行就不好了。我自己试着延长了一下那条线,最后得到的也许是…2分钟?

 

 

请记得这仅仅是把PM2.5纳入考量。这还不算其他的,比如臭氧和二氧化氮这类气体污染物。所以整体的空气污染情况更糟糕。

 

 

结论

这个估算指出在空气污染严重的日子或者空气糟糕的城市里锻炼几分钟就会对健康。

 

疑: 有其他因素会改变等式两边的情况吗?

 

之前的估算虽然是以流行病学的研究为基础的,但假设了很多东西,还有很多其他因素会改变等式两边的情况:

•   如果你超重,运动的积极影响可能会大很多。

•   如果你的身体对污染非常敏感,那会身体有害的那个点就会提前。

•   这个估算只是对死亡而言的,更不用说那些严肃的健康问题比如肺功能和哮喘列入考量。

如果这些听起来像全是假设和不确定,那以下是两种能真正改变等式的办法。

2. 我今天在北京要怎么进行户外锻炼?

 

方法1: 在北京,戴口罩

 

 

这些口罩最便宜的只要5块钱,科学研究明确表明这些口罩都可以减少90%以上的污染物颗粒(证明在这里)。结论确凿的随机调研也表明佩戴这些口罩对稳定在空气污染中的血压和心率也有帮助(这里有我给出的解释)。

 

我亲身试戴过以上所有口罩,并且得出结果它们都可以轻而易举拿到90分以上。

 

 

以下是几个我和我的同事佩戴口罩得到的结果:

 

 

我在北京和新德里的时候每天骑着车到处跑,一边做有氧运动一边呼吸比坐在室内的人呼吸到的更干净的空气,也不需要花大价钱搞事情。

 

 

方法2: 我在室内健身

 

关键在这儿:只要你身在室内,呼吸到的空气就比室外空气污染物颗粒要少。

我测试了一下北京和上海室内还有室外的空气(包括在我的健身房里)。 数据显示,就算不使用空气净化器,室内的污染物颗粒水平也只有室外的60%。

 

 

我得到的结果和美国环保局更为严格的测试结果几乎一样。

 

你只要确保门窗紧闭就行了!如果是在开窗的屋子里就不是这个结果了。

 

 

如果你想进一步躲开污染物颗粒,那你就在家开着净化器锻炼身体就好了。

结论

室内健身可以减低暴露在污染物颗粒中的危害。我就是这样一边锻炼身体,保持身体健康,一边探索北京和新德里这样神奇的城市的。

 

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